眼精疲労の症状や原因、解消方法などについて知りたい方に

眼精疲労と肩こり


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目が疲れやすい人によく見られる症状に、肩や首すじの頑固なこりがあります。疲れ目と肩や首のこりを併発する人は、大変多いと言われていますが、これは目の疲れが影響して、肩や首のこりが起こるからです。

肩こりは、一般に首すじや肩・背中にかけて感じる「不快感」や「こわばり」、「鈍痛」など重苦しい感覚のことを言いますが、首や肩を支える筋肉が疲労などで緊張し硬くなると、血流が悪くなり乳酸など痛みを起こす物質がたまるから起こるのです。



  ●●●●  「 肩や首のこり 」が起こる原因  ●●●●


肩や首のこりが起こる原因はいろいろありますが、実際にはいくつかの原因が複合して生じている場合が多いと言われています。主ものをいくつか上げてみましょう。

  1. デスクワークなど長時間同じ姿勢で目を酷使したり、前屈みなど不自然な姿勢でいたり、或いは、肩を酷使したりすると筋肉疲労で肩や首のこりが起こります。

  2. 細かな根を詰める作業をしたり、長時間小さな文字を見つづけたり、心配し過ぎたり、こだわり過ぎたりすることが、精神的なストレス・緊張を強いてしまい、筋肉が硬くなって肩や首のこりが起こります。

  3. 歯が痛む・入れ歯が合わない場合や、メニエール症候群などでめまいが生じやすいといった状態でも首から背中・肩の筋肉が常に緊張し、肩や首のこりが起こります。

  4. 自律神経機能の低下、特に更年期障害の一つとして、しばしばのぼせや発汗のような症状を示す人は、容易に筋肉をこわばらせ、肩や首のこりが起こります。

  5. 心筋梗塞・狭心症・脳出血・くも膜下出血などの前兆として、また、高血圧症、肺結核、胸膜炎、尿管結石などにも肩や首のこり・痛みが出ることがあります



●●●● 「肩や首のこり」の解消法 ●●●●


肩や首のこりを解消するポイントは、「自分の肩こりの原因がどこにあるのか」をはっきりさせ、それを早く取り去ることです。そのためには、原因と思われることを一つ一つ潰し改善していくことが必要です。明確な病気や体調不良が原因であれば、早く治療をしなければなりません。

ここでは、一般的な肩や首のこりの解消法について、「生活習慣の改善」、「温熱療法」、「運動療法」、「薬物療法」の観点からご紹介しましょう。


●●● 生活習慣の改善 ●●●


日常生活において長時間同じ姿勢でいたり、不自然な姿勢をしていたり、食事にかたよりがあれば、先ず、その生活習慣を改善する必要があります。

1、小まめな休憩
長時間同じ姿勢をとらないように注意します。パソコン操作やデスクワーークなどをする場合でも必ず途中で小休憩を取るようにします。少なくとも1時間毎に10分程度は休憩をとり、その間に次のような軽い運動で筋肉をほぐします。各3回繰り返します。
  1. 両腕を下ろした状態から、ゆっくり両肩を上げ、力をぬいてストンと下ろします。
  2. 両手の指先を曲げて引っ掛け、力を入れて左右に引っ張ります。
  3. 手のひらを合わせて力を入れて強く押し付けます。
  4. 片方の手で片方の手首を掴み、肩を外に回したり内に回したりします。

2、正しい姿勢
常に姿勢には注意し、立っている時も座っている時も良い姿勢を保つように心がけます。
ねこ背やねこ背でなくとも不自然な姿勢には注意します。
  1. 立っている時の正しい姿勢のポイントは、壁を背にした時に、壁から5cm程の所に立ち膝を曲げず、腹をへこませ、肩を壁につけ、あごを引き、頭を壁につけた姿勢です。
  2. イスに座っている時の正しい姿勢のポイントは、頭を真っ直ぐひもで上に吊られてるように、胸を張ってあごを軽く引き、足の裏をしっかり床につけ、深めに座り背もたれに寄りかからないようにします。
  3. 机に向かう時は、腕の重みを机が支えてくれるように前腕が机に自然に載るようにイスの高さを合わせて、あごを軽く引きます。

3、肩こり対策におすすめの食べ物
肩や首のこりを防ぐには、食生活も大事です。次のような栄養素を積極的に摂るように心掛けましょう。
  1. 血行不良を改善し、自律神経の働きを整えるビタミンE(うなぎ、かぼちゃ、大豆製品等)、ストレス疲労回復に効果があるビタミンC(ブロッコリー、いちご、ゴーヤ等)。
  2. 筋肉の収縮運動に深く関係しているカリウム(わかめ、ほうれん草、パセリ等)、不足すると筋肉が硬直しやすくなるカルシウム(牛乳などの乳製品、小松菜等)。


●●● 温熱療法 ●●●


筋肉を温めることは、血流を改善し肩や首のこりを解消するのにとても効果的です。

1、全身入浴
全身入浴は、全身の血行を良くしリラックスできるため極めて効果的です。
  1. 38〜40℃くらいの湯に20分ほどゆっくり浸かります。
  2. 肩までどっぷり浸かって温め、後頭下筋群も温めるために、浴槽のふちに温めて巻いたタオルを枕がわりに置き、後頭部を載せます。

2、蒸しタオルの利用
全身入浴ほどの効果は望めませんが、患部を温めるだけでも効果があります。
  1. タオルを水で濡らして絞り、電子レンジで加熱して蒸しタオルをつくり、肩のまわりを20〜30分程度じっくり温めます。
  2. 蒸しタオルは、2本用意して少し冷めて来た時には交換して使います。

3、使い捨てカイロの利用
低温やけどに注意しながら使い捨てカイロを利用するのもよいでしょう。


4、病院における療法
病院では、超音波・レーザー・低周波などを発する装置を用いたり、加熱したホットパックを肩に当てたりします。



●●● 運動療法 ●●●


肩こり体操は、硬くなった筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることができ、また、筋肉を強化することで、肩や首のこりの解消に効果的です。水中運動やウオーキングなどの有酸素運動、趣味としてスポーツも効果的です。

1、肩こり体操T(首の筋肉を伸ばす体操)
  1. 正面を向いた状態から、首を右側にゆっくり倒します。首の左側の筋肉が伸びるのを意識します。気持ちの良いところまで伸ばしたら、自然に呼吸しながら3秒間静止して元に戻します。反対側も同様に行い、5〜10回繰り返します。

  2. 正面を向いた状態から、首を前にゆっくり倒し、首の後ろ側の筋肉を伸ばします。気持ちの良いところまで伸ばしたら、自然に呼吸しながら3秒間静止して元に戻します。同様に後ろ側に倒します。首の後ろ側の筋肉を収縮させるように意識することが大切です。5〜10回繰り返します。

  3. 正面を向いた状態から、顔を右に向け、左側の首から肩にかけての筋肉を伸ばします。気持ちのよいところまで伸ばしたら、自然に呼吸しながら3秒間静止して元に戻します。反対側も同様に行い、5〜10回繰り返します。

2、肩こり体操U(肩の筋肉を伸ばす体操)
  1. 正面を向き、両肩をゆっくり上げます。このとき、首から背中にかけての筋肉(僧帽筋)に力を入れるようにします。自然に呼吸しながら3秒間静止し、ゆっくり下ろします。これを5〜10回繰り返します。

  2. 左右の肩甲骨を寄せる体操。 正面を向き、両肘を軽く曲げて両脇を開きます。両腕を背中側にゆっくり動かして、肩甲骨周辺の筋肉を縮めます。十分に縮めたら、自然に呼吸しながら3秒間静止し、元にもどします。5〜10回繰り返します。

  3. 左右の肩甲骨を開く体操。正面を向き、両肘を軽く曲げて両脇を開きます。肩甲骨を使って両腕をやや前方に動かし肩甲骨周辺の筋肉を伸ばします。気持ちのよいところまで伸ばしたら、自然に呼吸しながら3秒間静止して、元に戻します。5〜10回繰り返します。

3、肩こり体操V(首と肩の筋肉を縮める体操)
  1. 痛みを和らげる応急手当となる体操。浴槽に背中をつけて座り、両膝は立てます。耳、肩の先、股関節が一直線になるようにします。

  2. 背中を浴槽につけたまま、首をゆっくり後ろに倒します。少し痛みを感じるくらいまで後ろを見るようにして、首の後ろ側や肩甲骨の筋肉を縮めます。十分に縮めたら、自然に呼吸しながら3秒間静止して、元にもどします。5〜10回繰り返します。

4、肩こり体操W(首の筋肉を強化する体操)
  1. 首の前側を鍛える体操。顔は正面を向き、両手を重ねて額に当て、手と額で押し合います。首の前側の筋肉に力を入れます。自然に呼吸しながら3秒間押し合ったら、ゆっくりと力を抜きます。5〜10回繰り返します。

  2. 首の後ろ側を鍛える体操。顔は正面を向き、両手を重ねて後頭部に当て、手と頭で押し合います。首の後ろ側と肩全体の筋肉に力を入れます。自然に呼吸しながら3秒間押し合ったら、ゆっくりと力を抜きます。5〜10回繰り返します。

  3. 首の左右を鍛える体操。正面を向き、右耳の上に右の手のひらを当てて、手と頭で押し合います。首に右側から右肩にかけての筋肉に力を入れます。自然に呼吸しながら3秒間押し合ったら、ゆっくりと力を抜きます。5〜10回繰り返します。次に、左耳の上に左の手のひらを当てて、手と頭で押し合い同様に行います。

5、水中運動
プールなどで行う水中運動は、全身の血行を良くするのに最も適している運動の一つです。
水中運動には、「水中ウオーキング」や「水中かに歩き」があります。

  1. 水中ウオーキングは、大きく腕と足を動かし、ウオーキングを行います。足を大きく踏み込んだ際に、肩までしっかり水につかるようにします。
  2. 水中かに歩きは、足を横に大きく開く、閉じるを繰り返しながら、腕を伸ばしたり交差させたりします。足を一歩出してひざを曲げた際には、肩までしっかり水につかるようにします。


●●● 薬物療法 ●●●


肩や首のこりを解消するには、その原因をしっかり掴んで、それを取り除く根本治療が最も大切ですが、対処療法として一時的に症状を軽くする薬物療法もあります。利用されるのもよろしいでしょう。

1、肩や首のこりに効く市販薬
  1. 症状が比較的軽ければ、ドラックストアで販売されている薬を利用してみましょう。貼り薬としては、消炎鎮痛効果のあるインドメタシンやフェルビナック、ピロキシカムなどが配合されたものが効果的です。

  2. 飲み薬としては、イブプロフェンが配合された消炎鎮痛薬が効果的です。また、フルスルチアニン(ビタミンB1誘導体)、メコバラミン(活性型ビタミンB12)、天然型ビタミンEが配合されている内服薬も効果的です。ビタミン剤は、代謝を活性化させ、損傷した神経の機能を回復させる作用があります。

2、病院の治療薬
  1. 病院では、筋肉の緊張を和らげる「筋弛緩薬」が使用されます。炎症を抑えたり、痛みを鎮めたりする作用のある「非ステロイド抗炎症薬」と併用されます。

  2. 慢性化した肩こりには、効果的な「トリガーポイント注射」が行われます。トリガーポイントとは、肩こりを誘発している場所のことで、その位置は人それぞれですが、主に肩・首の付け根・腕・肘・手首にあります。そこに局所麻酔注射薬を週に1〜2回注射し、数週間継続します。

3、肩や首のこりの効く漢方薬

温めるために「葛根湯」、血行を良くするために「桂枝茯苓丸」、ストレスを和らげるため
に「加味逍遥散」などがよく用いられます。

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